摆脱肥宅，从认识「魔鬼脂肪」开始

NO. 91期 

魔鬼脂肪，不是魔鬼身材！

「每周3早上7点准时发布」

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配音：小攸子

对于爱喝奶茶的胖子来说，他也许不介意你说他胖，却非常介意听到：少喝这个，容易发胖！

周杰伦就是一个很好的例子。

地球人都知道，周杰伦超爱喝奶茶，镜头中经常被拍到拿着奶茶，就是在现实生活中，被撞见也会大方地给奶茶店里所有粉丝买单。

并且，他也不可避免的发胖了！

面对粉丝们的振臂直呼：

奶茶这么好喝吗？你可别再喝了吧！

周杰伦霸气回应

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这句话翻译过来就是：你管我？

耿直Boy，我喜欢！

然而，喝奶茶仅仅是发胖的事吗？

有研究表明，奶茶中的反式脂肪酸超标3倍！

没错，我们今天要说的魔鬼脂肪，就是指的反式脂肪酸。

除了奶茶之外，蛋糕、面包、冰淇淋都含有它，你可能早就知道了，可你不知道的是，这些还只是冰山一角。

反式脂肪酸离你究竟有多近？它反的是什么？它是如何害人的？今天我们就来一一揭晓，让你不再一知半解。

读懂并实践之后，能为你和家人续命！

接下来你将看到：

1. 反式脂肪酸的前世今生

2. 反式脂肪酸的危害

3. 哪些食物中含有反式脂肪酸

4. 如何少摄入反式脂肪酸

1. 它反的是什么

脂肪酸是一种化学物质，存在于油脂中。

在油脂的化学结构中，按照脂肪酸的空间结构分类，

其联结到双键两端碳原子上的两个氢原子都在链的同侧，称为顺序脂肪酸。

反之，氢原子在两侧，称为反式脂肪酸。

用一句通俗的话来说就是，反式脂肪酸缺乏对称美，这就是它反的点。

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2. 反式脂肪酸的分类

反式脂肪酸分为天然和人造两种。先来说说天然的

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别害怕，这个量并不多，没有什么危害，无需担心。

为啥这里说的是牛和羊呢？因为它们都是反刍（chú）①动物

注释①反刍是指进食经过一段时间以后将在胃中半消化的食物返回嘴里再次咀嚼，别觉得恶心，这是这类动物的消化特点。

反刍动物有多个胃，它的第一个胃叫瘤胃，是天然发酵罐，里面的某些微生物，将反式脂肪酸制造出来。

至于母乳中为什么也有，你明白了吧，因为哺乳期妈妈也要吃牛羊肉、喝牛奶啊。

真正有害的是人造反式脂肪酸

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无意的我就不计较了，人类为什么要作死，去造个有意的？

下面，来说说反式脂肪酸的历史故事，你就明白了。

3.它的由来

100多年前，科学家们发现，氢化技术可以让液体的大豆油变成猪油或黄油的硬度。

甚至是石头的硬度。

简单的说，就是给植物油加入氢气后，能让它变成固体。

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而氢化油真正流行起来是在两次世界大战期间，这段时间经济紧张，物资缺乏，它的诸多优点完美填补了市场空白。

氢化油的优点：

成本低

这可是帮了大忙有没有。

要知道，外国人都是烘焙控，一天不吃面包/蛋糕不舒服，做这些需要大量黄油！

天然黄油的价格非常高，因为它是从牛奶中分离出来的油。

用氢化技术就可以得到低成本的黄油。

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可做成多种食品原料

除了人造黄油之外，氢化的固体油这还可以与其他配料调配在一起，做成种种口感迷人的食品原料，比如

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这几乎可以应用到所有甜食领域：巧克力热饮、花生酱、冰淇淋、奶茶、奶油蛋糕……当时整个西方世界都流行起来

不容易变质，可以延长食物保质期

不仅如此，氢化植物油不容易变质，可以延长食物保质期，而且固化的油脂更容易运输，这进一步降低了成本

还有一点也是非常重要的，因为当时的人们痛恨胆固醇，动物性油脂（天然黄油）中含有胆固醇，植物油不含，

所以，他们以为人造黄油更健康，吃起来毫无压力。

这种欢乐也延续到了中国，还记得小时候，这些熟悉的广告词吗？

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然而，随着研究的不断深入，人们才意识，这个尤物有多可恶。

因为发现，在植物油氢化过程中，会有部分油脂氢化得不那么充分，而形成反式脂肪酸。

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所以，回答前面的问题，其实不是明明知道有害要造出来，而是顺应市场需求，造出来后发现有害。

为什么不先研究彻底？害我们吃了那么多年的反式脂肪酸！

因为科学就是在不断的肯定和否定中进步的

这和我们人的成长是一样的

比如，你多年前干过的一些事，当时觉得义愤填膺，现在回想过来觉得很傻，这是同一个道理。

好了，继续来科普

反式脂肪酸会损害心血管，这个已经人尽皆知了，

可是，这个危害是怎么产生的？危害究竟有多大？很少有人能说明白。

别嫌麻烦，弄懂以后，或许你真的可以帮自己、帮别人忌口。

1、它是如何损害心血管的

这跟胆固醇有关。

说起胆固醇，你可能觉得是个坏东西，殊不知你的观点落后了100多年。（记得吗？上文中，100多年前的西方人也觉得它坏。）

其实胆固醇的作用非同小可，它是制造细胞膜和合成性激素的重要原材料之一，还可以帮助胆囊分泌胆汁来消化吸收脂肪。

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当人体利用不了这么多胆固醇时，会被肝脏代谢排出体外

但是，这些胆固醇和你一样，都是懒癌晚期，它们是不会自己走到该去的地方的，而是乘坐交通工具

接下来，请两位工具出场！

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高密度脂蛋白颗粒小，同一面积中个数多，低密度脂蛋白颗粒大，同一个面积中个数少。

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为啥说低密度脂蛋白是坏船呢？

因为，低密度脂蛋白过量，也就是海盗船过多时，由于它体型更大，容易卡住

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既然船出不去，船上的胆固醇也非常无聊，干脆就下船，在此地游泳嬉戏

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停留时间一久，胆固醇们干脆就地安家，积存在动脉壁上，而且越积越多。

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好了，医学基础知识讲完了，那么反式脂肪酸与这两种船的关系是什么呢？

它有一个神奇的本领，能把好船变少，把坏船变多。

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坏船由于颗粒大，一多起来就容易发生拥堵

导致胆固醇在血管内壁停留，慢慢的造成动脉硬化、血栓形成，让心脏疾病的危险大幅度上升。

比如发病率较高的冠心病

因为心脏上的冠状动脉变狭窄或堵塞，就像给心脏戴上了一个紧箍咒，心脏得不到及时的养分，很容易衰竭、猝死。

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研究发现，摄入来源氢化植物油的反式脂肪酸会使冠心病的发病风险增加16%。

又不费吹灰之力秒懂了一个医学知识，是不是顿时觉得自己拔类超群了呢？

不用谢，看完后记得转发便是了~

2、反式脂肪酸的其它危害

除了损害心血管，反式脂肪酸还有哪些地方被人诟病呢？

①影响儿童健康

有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康；

②促进糖尿病的发生

反式脂肪酸与2型糖尿病发生之间存在正相关。摄入大量反式脂肪会降低胰岛素的敏感性，促进糖尿病的发生。

3、反式脂肪酸摄入量建议

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这也意味着，2岁以下的孩子，最好不要给他吃任何含反式脂肪酸的零食。

2g感觉好少啊，完了，我岂不是很容易就超标了？我该如何避免？

2g不是一个“安全标准”，只能算是一个“参考意见”

并不是说超过这个量就“有害”，但也不表示低于这个量就“安全”我们追求的目标

应该是“尽可能低、趋近于零”。

至于如何计算自己是不是超标，如何让自己不超标，请接着往下看，狗狗都会告诉你。

这里也许会让你大跌眼镜。

2012年，我国做了调研，按供能比计算，反式脂肪酸主要来自加工食品，占71%（如下图）。

你发现没？最高的是植物油的使用，约占50%

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动不动就火锅炸鸡方便面……正所谓经得起爽，也要受得住伤，危险几率咔咔上升。

除此之外，你爱吃的各种零食也是重灾区！

接下来狗狗整理了一张表格，好好收藏，也许能帮你管住嘴。

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（点击可放大观看）

狗狗还要多啰嗦几句，这些食物除了反式脂肪酸之外，很多本身就高热量、高糖、高脂肪，

如果不加以限制，很容易增加肥胖及心血管疾病风险，到时候还没等到反式脂肪酸的伤害，就已经先垮掉了。

1、避免高温油炸的烹饪方法

一个扎心的事实：你在餐馆中爱吃的菜，大部分厨师是会过油的，

什么意思？就是先用油炸一遍再炒，而成本有限，大多数餐厅都是将油反复使用的。

所以，尽量少在外就餐，多自己动手烹饪，多选择蒸煮炖和焯拌的烹饪方法（链接：请看清淡饮食文章）

2、认真阅读食品标签

食品配料表中含有以下东东的，就表示有反式脂肪酸

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可奇怪的是，我看某品牌巧克力，配料表中明明有代可可脂，为啥营养成分表中还是标注反式脂肪酸为0？值的相信吗？既然是0，为啥要多此一举标出来？

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先来回答：既然是0，为啥要多此一举标出来？

我国在GB28050-2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》中规定：

必须列明反式脂肪酸含量，并且在2013年1月1日期正式施行。

再来回答：料表中有反式脂肪酸，依然标0，到底可不可信？

虽然它标的是0，但不是绝对值上的0，不过这里可不是商家在玩什么幺蛾子。

只有低于0.3%的限量标准才能被合法标注为零。

这就使得生产厂家不得不改进工艺。所以，只要是正规产品，这是可以相信的。

3、避免反式脂肪酸的叠加

但是！狗狗说一句，并不是反式脂肪酸为0的食物，就可以放心吃，大量吃

因为毕竟还是含有微量的嘛！

你想想，0.3g到2g之间，你多吃个几包，叠加之后不就很容易超标了吗？

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4、少吃那些反式脂肪酸含量高的食物

培养良好的饮食习惯，少吃少买反式脂肪酸含量高的食物。多吃新鲜食物。

新鲜蔬菜、水果、粮食、谷物、肉、蛋当中，不含有人造的反式脂肪。

看了狗狗的文章后，我感觉整个人不好了，喜欢的都不能吃！

给你一个数据，自己掂量一下

研究表明：女性若将反式脂肪酸摄入量降低到总能量的2%，可使冠心病的危险性下降53%。

你保养顾惜自己的身体，说不定有生之年真的可以和ta在一起

周末看了一个文艺电影，

一对初恋情侣，男主因为一次意外腿受伤，从此一蹶不振，

女友被气走后，嫁作他人结婚生子。

几十年后，白发苍苍的他们再次相遇，初恋女友的丈夫已经去世，男主也因为不愿将就一直未娶

于是，二人紧紧相拥，再次热烈地相爱，并结婚。

好吧，如果你一点也不浪漫，给你一个建议：在吃完后大量吃水果蔬菜，补充膳食纤维，加快脂肪的排出。（我也是操碎了心）

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总结：

如何少摄入反式脂肪酸

1、避免高温油炸的烹饪方法

2、认真阅读食品标签

3、避免反式脂肪酸的叠加

4、少吃那些反式脂肪酸含量高的食物

维他狗营养家

团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章入围2017食品药品科普评选，获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。

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